Психологи новосибирского педуниверситета посоветовали, как без паники сдать экзамены.
Первая сессия — испытание не столько для знаний, сколько для нервной системы. Даже хорошо подготовленные студенты признаются: «всё знал — и всё забыл, как только сел за билет». Почему так происходит и что с этим делать, рассказала декан факультета психологии НГПУ, кандидат психологических наук Ольга Андронникова.
Даже хорошо подготовленные студенты признаются: «всё знал — и всё забыл, как только сел за билет».
Почему мы боимся экзаменов, даже если готовы
По словам эксперта, экзаменационный страх — не признак слабости или «плохой подготовки».
— Стрессовая ситуация запускает сильное напряжение, которое буквально «отключает» когнитивные функции. В этот момент человек может забыть даже хорошо усвоенный материал. Знакомая ситуация: вышел из аудитории — и всё сразу вспомнилось, — объясняет Ольга Андронникова.
Особенно остро это проявляется у первокурсников: новая система, новый формат ответственности, страх оценки и ожидания со стороны родителей.
Главная ошибка — готовиться в ночь перед экзаменом
Первый и самый очевидный совет психолога — регулярная подготовка.
— Невозможно «выучить китайский язык за ночь». Когда знания усваиваются постепенно, стресс уже не мешает ими пользоваться. А вот ночной марафон усиливает тревогу и снижает уверенность, — отмечает эксперт.
Но даже при хорошей подготовке тревога может зашкаливать — и здесь важны другие инструменты.
Не запугивайте себя (и не позволяйте это делать другим)
Одна из ключевых причин экзаменационной паники — самозапугивание.
— «Я точно не сдам», «пойду работать дворником», «это конец» — такая внутренняя риторика не мотивирует, а парализует, — подчёркивает Андронникова.
То же самое касается и родителей: попытки «напугать ради мотивации» чаще приводят к обратному эффекту — избеганию, прокрастинации и даже психосоматическим реакциям.
Экзамен — не приговор, а диагностика
Психолог предлагает изменить сам взгляд на экзамен:
— Важно перестать воспринимать его как сверхиспытание. Экзамен — это способ понять, что ты знаешь, а что стоит подтянуть. Это точка роста, а не финал жизни.
Такая установка уже снижает уровень тревоги.
Техники быстрой саморегуляции: что реально работает
Экзамен — не время для экспериментов. Все техники нужно осваивать заранее, а не впервые применять в аудитории.
Среди самых эффективных:
дыхательные техники, которые успокаивают нервную систему;
техники заземления — переключение внимания с тревожных мыслей на телесные ощущения;
якорение — фиксация состояния спокойствия на простом действии.
— Например, в момент максимального расслабления вы слегка нажимаете на ноготь большого пальца. Если вы тренировали это заранее, то в стрессовой ситуации повтор этого действия автоматически снижает напряжение, — поясняет эксперт.
Перфекционизм и страх оценки — главные враги спокойствия
В основе чрезмерной тревоги часто лежат определённые установки:
«Я должен сделать идеально»
«Все на меня смотрят и осуждают»
«Я точно провалюсь»
— Идеального результата не существует. Когда мы это принимаем, уровень тревоги резко падает, — говорит Андронникова.
Помогают простые, но сильные внутренние формулы:
«Я делаю то, что могу»
«Что бы ни произошло — я справлюсь»
«Любой опыт даёт мне навык»
А если пересдача? Это не катастрофа
Отдельный разговор — страх пересдачи.
— Ни один экзамен не заканчивает жизнь человека. Сегодня существует огромное количество образовательных траекторий. Даже не сдав экзамен, можно получить профессию и реализоваться, — подчёркивает декан ФП НГПУ.
Здесь важно, чтобы родители в первую очередь приняли эту мысль: психологическое благополучие ребёнка важнее любой оценки.
Рефлексия — главный навык взрослого человека
Финальный акцент — на умении анализировать опыт.
— Рефлексия позволяет понять: что произошло, почему и что я могу сделать дальше. Это и есть основа устойчивости, — резюмирует Ольга Андронникова.
Экзамены проходят. Навыки саморегуляции, уверенности и осознанности остаются — и работают далеко за пределами сессии.
На территории Новосибирской области действуют 22 вуза, в том числе один региональный — Новосибирский государственный театральный институт, один частный — Сибирский университет потребительской кооперации и четыре филиала вузов. В 2025 году в вузы региона на очное обучение поступили 21,24 тысячи человек. Это на 1,27 тысячи больше, чем в прошлом году.
Ранее редакция сообщала о том, что российские математики уходят в IT и аналитику. Школа проигрывает в конкуренции с индустрией.