24 июля во многих странах мира отмечают Международный день заботы о себе. Дата выбрана неслучайно, так как заботиться о здоровье необходимо 24 часа в сутки 7 дней в неделю. День здорового образа жизни был учрежден в 2011 году по инициативе Международного фонда заботы о себе (International Self-Care Foundation, ISF), чтобы напомнить людям: забота о себе — эта залог хорошего самочувствия и способ профилактики многих заболеваний.

Здорового образа жизни в России придерживаются все больше людей, причем речь идет о самых разных аспектах здоровья: физическом, психологическом, саморазвитии. Редакция Infopro54 обратилась к профильным экспертам с просьбой рассказать, почему, на их взгляд, сегодня важно заботиться о своем здоровье.

«Спорт — это семейная тема»

Ольга Колмакова, экспертный и проектный консалтер в сфере оздоровительной физической культуры, фитнеса и спорта, преподаватель НГПУ, директор по развитию центра «Будь сильным» (Центр профессионального спортивного развития):

— С точки зрения физиологии физические качества человека развиваются и прогрессируют до 28 лет, а далее идет поддержание того, что удалось сформировать к этому времени. Именно поэтому важно, чтобы культура занятий спортом, ценности сохранения здоровья шла из семьи и прививалась детям с раннего возраста.

Здесь есть один серьезный сдерживающий момент: многие родители боятся высокого уровня травматизма, особенно в тех видах спорта, которые характеризуются ранней специализацией, и предпочитают не отдавать ребенка никуда, лишь бы он не получил травму. Поэтому важна реализация программ спортивной подготовки для детей 3-6 лет с диагностикой психомоторной одаренности и выявлением спортивного потенциала для дальнейшего распределения по видам спорта. Родители получают комплексное заключение о физическом развитии ребенка, а также рекомендации по выбору наиболее подходящего для него вида спорта. В этом случае высока вероятность того, что ребенок, занимаясь спортом, будет находиться в состоянии успеха и спорт надежно войдет в его жизнь

В физических занятиях очень важна их регулярность, спортом необходимо заниматься 3-4 раза в неделю, с подобранной нагрузкой под уровень подготовленности конкретного спортсмена. Практика показывает, что взрослым достаточно сложно найти время для регулярных занятий. На мой взгляд, эту проблему можно решить за счет открытия семейных центров, где дети и родители смогут заниматься на одной территории. Необходимо создавать сеть таких центров, чтобы обеспечить их локальную доступность. Вероятность, что вы будете посещать подобный центр, а не тот, куда нужно будет ездить по пробкам, выше.

Так что ключевой вывод: для заботы о физическом здоровье нужно работать с семьей, закладывать интерес к спорту с детства и создавать условия для того, чтобы заниматься спортом было удобно.

Очень важную роль играет популяризация спортивного образа жизни. Мы видим, как растет количество участников различных марафонов. Легкая атлетика, триатлон в нашей стране приобретают все больше сторонников. Это уже про ЗОЖ для взрослых, и такие мероприятия хорошо стимулируют людей к занятиям спортом. Практика показывает, что каждый новый спортсмен подтягивает к марафону еще несколько человек, что множит количество участников движения.

«Забота о себе — не проявление эгоизма»

Елена Ходыкина, кандидат медицинских наук, диетолог-нутрициолог, директор многопрофильного медицинского центра «5-П медицина»:

— Современный человек больше заботится о своем благосостоянии, о семье, о бизнесе, о чем угодно, только не о себе самом. Это неверная позиция, так как без заботы о самом себе нельзя сохранить успешный бизнес, создать благополучную, успешную, дружную семью. Только заботясь о себе, оставаясь здоровым, эффективным, можно получить от жизни все те блага и возможности, которые современному человеку хочется получить и к которым он стремится.

Забота о себе — это не проявление эгоизма, как может показаться на первый взгляд. Это цивилизованное, разумное использование организма, его физических и интеллектуальных возможностей для того, чтобы ваше тело, ваш мозг служили вам верой и правдой как можно дольше. Это одна из очень важных целей: не просто прожить долго, но и оставаться при этом активным человеком, который может себе позволить все, что он хочет. Именно поэтому забота о себе сейчас принимает какие-то осмысленные формы, а люди все чаще начинают задумываться, как о себе позаботиться.

Это использование данных генетики, чтобы предугадать, какие болезни могут с вами случиться, и сделать все, чтобы они не развились. Это профилактическая медицина, когда мы видим, что наша жизнь и окружающий мир неуклонно ведут нас к возникновению заболевания. Например, мы так сильно нервничаем, что, какая бы замечательная генетика у нас ни была, может появиться артериальная гипертония либо другие сердечно-сосудистые заболевания. Профилактическая медицина способна вмешаться в этот процесс и подсказать, как себя вести, чтобы это заболевание не возникло.

Партнерская медицина — это когда человек в заботе о себе находит своего врача-куратора, соратника, коллегу, который не просто будет делать назначения и которому будет немного все равно — выполните вы их или нет. Партнерская медицина стоит на том, что врач и пациент — это одна команда, которая работает для того, чтобы человеку хватило здоровья на большее количество лет. Это важный элемент заботы о себе: найти проводника в мире здоровья, сделать так, чтобы забота о себе была не просто заботой ради заботы, а максимально правильной и эффективной. Новосибирцы — люди очень продвинутые в этом плане. Они уже умеют заботиться о себе, знают, как это делать, но с помощью специалистов забота может быть намного более эффективна.

Несмотря на то, что наша компания развивается и это требует много сил и времени, я решила: чтобы быть эффективным руководителем, я должна позаботься о себе. Это интервью я даю из лечебного парка в городе Железноводске, куда уехала на две недели, чтобы восстановиться. Уверена, что когда я вернусь в Новосибирск, у меня будет намного больше идей и сил, чтобы эти идеи воплотить в жизнь. Именно ради этого нужно заботиться о себе. Без заботы о себе не будет долгой, счастливой и продуктивной жизни.

Забота о себе — это не обязательство, не что-то отнимающее много времени, не что-то очень дорогое и недоступное — это реальность, и мы — врачи-диетологи, нутрициологи с превентивным подходом — готовы рассказывать новосибирцам, как правильно заботиться о себе, не затрачивая на это слишком много сил, времени и средств.

«Вопрос определения жизненного сценария сегодня крайне важен»

Дмитрий Шабалин, клинический психолог, сертифицированный коуч по стандартам ICF (Международная федерация коучинга), эксперт по тренировке и развитию мышления:

— Я, как клинический психолог и эксперт по развитию мышления, отмечаю, что вопрос постановки цели и определения жизненного сценария крайне важен. Нейрофизиология доказывает, что наш мозг перестает работать, принимать решения, выдавать порцию энергии или какого-либо действия, пока нет понимания: зачем и куда эти действия будут направлены, а также понимания конечного результата. Для многих людей, особенно для молодежи, эта проблема сейчас крайне актуальна. Так устроен наш мозг, что префронтальная кора заканчивает формирование к 25 годам. В подростковом возрасте строить долгосрочные стратегии сложно, и человек вообще может не научиться этого делать. Тем более сейчас, когда вокруг очень много неопределенности, нестабильности, противоречивой информации, в которой легко потеряться. В соцсетях много показушных примеров красивой успешной жизни, и человек начинает в этом путаться, перестает различать, где его цели и приоритеты, а где то, что навязывает современная культура, соцсети и общество.

Что делать?

Я бы дал несколько рекомендаций — в зависимости от того, на каком уровне осознанности психологического развития находится человек.

Иногда есть смысл начинать с того, чтобы взрослеть и выходить на уровень психологической зрелости. В современном мире много взрослых людей, которые психологически незрелы. Особенно это актуально для поколения, которое воспитывалось в перестройку, в начале 2000-х. У их родителей в то время было много других проблем, к тому же многие ориентиры в воспитании, развитии, которые закладывались в СССР, на тот момент были разрушены, а новые еще не созданы. А те ориентиры, которые создавались в прошлой эпохе, уже не очень отвечают современным целям и задачам. В результате человек чувствует, что запутался, на него накатывает депрессия, он понимает, что потерял смысл жизни. В такой ситуации есть смысл обратиться за помощью к специалисту: психологу, сертифицированному коучу, психотерапевту. И не нужно пугаться психотерапии. Она подразумевает не только лечение психических заболеваний, но и работу со здоровыми людьми, которые оказались в непростой жизненной ситуации.

Вторая история — осваивать навыки, слушать и слышать себя, свой внутренний компас. У каждого человека есть система внутренних ценностей. Я говорю не про те ценности, которые формирует общество: нужно быть патриотом, семья превыше всего и т.д., а про внутренние ориентиры, при которых человек может давать оценку — что ему нравится, что не нравится, что доставляет удовольствие. Важно учиться налаживать связь с этими ориентирами, уметь выстраивать взаимодействие с телом и эмоциями. В этом хорошо помогают практики осознанности, медитации и т.д., которые дают человеку возможность понять, что он любит, что ему нравится, что дает максимум удовольствий и мотиваций в жизни. Если человек осознает свою систему ценностей, начинает с ней взаимодействовать, слышать себя, то он начинает выстраивать цели и планы в жизни исходя из системы этих ценностей. В такой ситуации вопросов с депрессией у него либо не будет вообще, либо станет намного меньше.

И третья история: сегодня мы сталкиваемся с большим количеством стрессов, и даже самый целеустремленный, создавший стратегию своей жизни человек, может попадать в сложные ситуации, когда в окружающем его мире что-то сильно меняется, а его цели и ориентиры оказываются разрушены. Поэтому важно развивать навыки психологической гибкости, умение принимать вызовы, какие-то сложности жизни, умение взаимодействовать со сложными чувствами, умение не идти на поводу у своих негативных мыслей. Тут важно понять, что задача мозга — постоянно находить риски, опасности и проблемы. Это его функция, но это не означает, что необходимо откликаться на каждую мысль и тревожность — важно уметь разделять и понимать, что у мозга свои задачи и цели. Что есть я, а есть моя эмоционально-мыслительная сфера, которая может давать сбой. Это нормально, с этим можно работать. Психологи помогают приобретать эти навыки. Сейчас, конечно, очень сильно раздута тема про медитации, осознанность, к этому нужно подходить с научной точки зрения. Практики осознанности, медитативные практики, даже такие базовые, как фокусировка на своем дыхании, сканирование тела, умение замечать свои мысли — то есть самые простые вещи — способствуют развитию навыков психологической гибкости, снижают застресованность и повышают уровень адаптивности к вызовам жизни, с которыми мы все сегодня сталкиваемся.

«Индивидуальный план развития: где вы были и к чему пришли»

Анна Власова, директор центра бизнес-образования «Харизма»:

— Забота о себе — это не только про массаж, сауну или сон. Забота о себе — это в том числе и забота о своем состоянии, о своем ментальном и интеллектуальном здоровье и уровне.

Для чего человеку саморазвитие? В первую очередь для достижения какой-то цели.

Можно саморазвиваться для интереса или от скуки, но результат вы получите только тогда, когда понимаете, куда и зачем вы идете. В больших компаниях и корпорациях давно применяют такой инструмент, как индивидуальный план развития (ИПР) сотрудника. Это план развития ключевых навыков и компетенций человека в профессиональной деятельности, план действий для развития сотрудника и в личностном, и в профессиональном плане.

Но я предлагаю каждому из вас создать свой собственный ИПР. Любой план начинается с определения текущей точки и желаемого состояния. Откуда и куда мы пойдем.

Ваш собственный план — отличный способ держать себя в курсе того, где вы были, где находитесь и что еще требуется для достижения результата. Он позволит вам двигаться вперед и за какие-то периоды оценить, какой уже путь проделан.

Здесь должно быть отражено все, что касается вас самих, вашей работы, ваших амбиций.

7 шагов создания плана и работы с ним:

1. Сформулируйте свою цель или направление: знайте, куда вы идете.

Причем целей может быть несколько:

• вертикальная — куда я хочу расти,
• горизонтальная — куда я хочу углубиться.

2. Определите фокусы развития: над чем мне нужно будет поработать.

Опишите свои сильные и слабые стороны, составьте список ключевых soft skills — «мягких навыков» и hard skills — «жестких навыков». Определите, какие из них приоритетнее для вас сейчас и в будущем, чего вам не хватает на данный момент, где вы сталкиваетесь с проблемами в бизнесе или общении с людьми.

3. Определите варианты решения: обучение, консультации.

Вариантов решения закрытия любой задачи сейчас множество: работа с коучем, книги, тренинги. Наметьте себе план, который вам более комфортен, чтобы не было внутреннего сопротивления.

4. Сформулируйте план действий.

Вот теперь дошли до самого плана — какие навыки, в какой срок и с помощью каких методов будем развивать.

5. Беритесь за работу.

Все начинается с первого шага. Но чтобы шагать регулярно — поставьте все точки плана в свое расписание.

6. Фиксируйте результаты, отмечайте прогресс, успехи.

Нам всем требуется поощрение, и если его нет извне — поощряйте сами себя. Мы двигается только тогда, когда замечаем изменения. Это наша внутренняя мотивация.

7. Меняйте план при необходимости.

Пусть ваш план будет гибким. Вы точно могли пропустить что-то важное. Поэтому просто пересматривайте его и меняйте при необходимости.

Помните, как говорил Билл Гейтс: «Большинство людей переоценивают то, что они могут сделать за год, и недооценивают то, что они могут сделать за десять лет».

«ЗОЖ — это борьба с вредными привычками»

Екатерина Зорина, к.м.н., доцент кафедры поликлинической терапии и семейной медицины с курсом ПО Красноярского государственного медицинского университета им. проф. В.Ф.Войно-Ясенецкого Минздрава России:

— Привычка — это то, что отчасти формирует нашу личность. Как мы знаем, есть полезные привычки и вредные. Полезные привычки делают людей здоровее, умнее и сильнее, а вредные привычки лишь разрушают здоровье и сознание, а некоторые из них даже могут сломать жизнь.

Вредные привычки относятся к факторам риска, которые вызывают плохое здоровье, инвалидность, заболевания или смерть.

На сегодняшний день в развитии заболеваний имеют доказательную базу следующие основные факторы риска:

• курение табака,
• злоупотребление алкоголем,
• образ питания,
• отсутствие физической активности,
• повышенный вес или ожирение,
• высокое артериальное давление,
• высокий уровень холестерина в крови,
• высокое содержание сахара (глюкозы) в крови.

Из них к вредным привычкам относится курение табака, злоупотребление алкоголем, образ питания и др.

Чтобы обычный человек начал что-то делать для минимизации вреда здоровью, в первую очередь нужна информированность (человек должен понимать, какие тяжелые последствия эти «удовольствия» могут принести его здоровью) и мотивация.

Давайте рассмотрим на примере курения.

Курение табака — основной модифицируемый фактор риска преждевременной смертности и инвалидности во всем мире. В России курение способствует высокому уровню смертности населения, который в 2,5 раза выше, чем в странах Европы с низкой продолжительностью жизни среди 53 стран Европейского региона ВОЗ.

В 2016 году под руководством Министерства здравоохранения РФ было проведено репрезентативное эпидемиологическое исследование «Глобальный опрос взрослого населения о потреблении табака» (Global adult tobacco survey, GATS). По данным исследования, 30,5% (36,4 млн) всех взрослых постоянно употребляли табак в любом виде (49,8% среди мужчин и 14,5% среди женщин). Курительный табак употребляли 30,3% из них (36,3 млн) — 49,5% среди мужчин и 14,4% среди женщин. По оценке Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в настоящее время от болезней, связанных с потреблением табака (ИБС, облитерирующий атеросклероз артерий нижних конечностей, рак легких, гортани, эмфизема легких и др.), каждые 6 секунд в мире умирает один человек, а ежегодная смертность от них составляет 6 млн человек, причем примерно половину из них составляют женщины. Научные исследования показали, что люди, начавшие курить в подростковом возрасте (а это более 70% всех курильщиков), и курящие со стажем 20 и более лет умирают на 20-25 лет раньше, чем никогда не курившие. В частности, у курящих мужчин риск возникновения ИБС на 60-70% выше, чем у некурящих. Внезапная смерть в возрасте 35-54 лет в 2-3 раза чаще наступает у мужчин-курильщиков, чем у некурящих. Результаты проспективного наблюдения, проведенного в России, показали, что у мужчин 40-59 лет атрибутивный риск (то есть риск, обусловленный конкретным фактором) курения составляет 41% для смерти от ИБС и 21% для смерти от инфаркта миокарда.

Учитывая, что даже одна выкуриваемая сигарета в день является фактором риска развития ХНИЗ (хронических неинфекционных заболеваний).

Рассмотрим ситуацию, например, если человек знает: то, что он делает, приносит вред его здоровью, он может уменьшить количество выкуриваемых сигарет, снизить долю алкоголя и т. д. или в идеале от этого отказаться совсем!

На самом деле отказаться от вредных привычек самостоятельно очень и очень сложно, поэтому часть людей прибегают к помощи специалистов. Но та часть, которая сможет самостоятельно это сделать без посторонней помощи, становится намного уверенней в себе, повышается их самооценка.

И если человек хочет сам контролировать свою жизнь, то с этими привычками необходимо начать бороться.

В первую очередь необходимо настроиться на изменение привычки.

Если изо дня в день человек будет заставлять себя бросить курить или начать правильно питаться, то рано или поздно произойдет нервный срыв, и все вернется на круги своя.

Вначале нужно установить срок для достижения цели — в течение месяца реально свести к минимуму свои вредные привычки. Но если этого срока окажется недостаточно, то можно увеличить срок до двух или трех месяцев, но затягивать нежелательно, так как речь идет о здоровье. Составить план.

Скорее всего, будут срывы, но это не повод отказываться от поставленной цели. Необходимо заменить вредную привычку на то, что позволяет отказаться от нее, вызывает положительные эмоции, выявить ту ситуацию, которая провоцирует на вредную привычку. Отслеживать динамику согласно плану, и если все получается, то необходимо поощрять себя.

Также человек, решивший бросить курить, может проконсультироваться со своим лечащим врачом о том, какие средства и методы по отказу от курения существуют, чтобы выбрать для себя наиболее удобный и эффективный метод и усилить мотивацию. Перед началом отказа от курения правильно будет оценить курительный статус, тип курительного поведения, суммарный кардиоваскулярный риск по шкале SCORE, рассчитать «индекс курильщика». Врач может рассказать про использование никотинзаместительной терапии. К ним относятся — никотинсодержащая жевательная резинка, ингалятор и пластыри — трансдермальная никотинсодержащая система. При очень высокой степени никотиновой зависимости лечение может продолжаться до 12 месяцев. В любом случае, когда цель будет достигнута, это будет преодоление, которое достойно уважения.

Не стоит забывать и про менее вредные альтернативы сигаретам, в том случае, если человек не мотивирован на отказ от курения в ближайшей перспективе, но осознает вред, наносимый себе пагубной привычкой. Альтернативные источники доставки никотина, в которых не происходит процессов горения табака, образования смол и снижены концентрации токсикантов, могут быть рассмотрены как продукты с пониженным риском развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. В научной медицинской среде такой подход называется «концепцией снижения вреда». Коротко ее можно характеризовать фразой «если нельзя полностью отказаться от повреждающего фактора, то нужно его минимизировать». Это касается и других факторов риска. Совершенно бессмысленно начинать изнурять себя тяжелыми тренировками и строгой диетой, если до этого вы никогда не занимались спортом и не следили за питанием — подобный подход по резкому изменению образа жизни вряд ли приведет к нужным результатам, и может даже навредить. Лучше начинать с небольших шагов, постепенно увеличивая количество упражнений, переходить на здоровое питание, а не голодание, сокращать потребление алкоголя, использовать менее вредные альтернативы сигаретам, если абсолютный отказ от них по каким-либо причинам невозможен.

«Фокус на профилактику и ЗОЖ экономически выгоден»

Любовь Шпагина, главный врач ГКБ № 2, д.м.н., профессор, заслуженный врач РФ, заведующий кафедрой госпитальной терапии и медицинской реабилитации Новосибирского государственного медицинского университета:

— Вопрос заботы о себе, безусловно, является очень важным.

Это вопрос, который должен решаться не только самим человеком с помощью медиков, осуществляющих профилактическую работу, но и общества в целом.

Сейчас запущены проекты «Демография», «Формирование системы мотивации граждан к здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ от вредных привычек», в рамках которого можно получить консультации специалистов в более чем 750 центрах здоровья для взрослых и детей, которые функционируют на базе поликлиник. Федеральный проект «Здравоохранение» предусматривает профилактику сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний за счет снижения потребления табака и алкоголя, а также мотивации граждан к тренировкам и правильному питанию, ранней диагностике и повышению уровня знаний населения.

Для Новосибирской области это особенно актуально, с учетом того, что, согласно показателям Росстата, по приверженности к здоровому образу жизни наша область находится на 42 месте. В целом по России 5,4% мужчин и 8,5% женщин привержены ЗОЖ, а в Новосибирской области — только 2,5% мужчин и 4,7% женщин.

Фокус на профилактику, популяризацию здорового образа жизни экономически выгоден в масштабах всей страны.

Вместе с тем иногда отказ от вредных привычек происходит медленно, мы должны быть реалистами и понимать, что работу нужно вести на разных уровнях:

• информировать население,
• обучать медицинских работников взаимодействию с теми пациентами, которые не хотят отказываться от своих вредных привычек,
• вводить новые данные, основанные на качественных исследованиях в клинические рекомендации,
• привлекать государственные органы, строя регуляторную политику таким образом, чтобы иметь вредные привычки было невыгодно.

Например, с 1 июля 2023 года введен повышенный акциз на сахаросодержащие газированные напитки, а значит, для потребителя они станут дороже. Это, безусловно, поможет в борьбе с сахарным диабетом. Такая практика применима и к другим вредным с точки зрения влияния на здоровье продуктам, включая курение, при наличии менее вредных альтернатив. Все, что более вредно, должно стоить дороже — и наоборот. Необходимы комплексные и гибкие решения, системно влияющие на здоровье населения.